Большинство людей знают, что такое марафон. Это забег на дистанцию более 42 километров. Звучит довольно экстремально, не правда ли? Однако существуют те, кому и этого мало. Для них есть более серьёзное испытание — ультрамарафон. С технической точки зрения ультрамарафоном считается любой забег длиннее марафона. Чаще всего это дистанции от 80 километров и больше.
По этой причине такие гонки невероятно изнурительны и потенциально опасны. Даже опаснее, чем обычные марафоны. Наше тело начинает вести себя очень странно, когда преодолевает такие дистанции. Ниже мы расскажем о десяти вещах, которые происходят с телом во время ультрамарафона. Так что пейте воду, разминайте икры и готовьтесь узнать, какие безумные изменения могут ждать вас на трассе.
1. Боль в мышцах (DOMS)
Начнём с самого очевидного — боли в мышцах. Это нормальная реакция организма на физическую нагрузку. Однако при ультрамарафоне боль становится особенно сильной. Ультрамарафонцы, которых часто называют «ультрабегунами», сталкиваются с явлением под названием DOMS — отсроченная мышечная болезненность.
Это означает, что болевые ощущения не появляются сразу, а могут проявиться через сутки или даже позже. При этом они могут длиться несколько дней или недель после гонки. Причина — множество часов, проведённых в режиме эксцентрических сокращений мышц. Чаще всего боль возникает в нижней части ног. Однако иногда она затрагивает колени, бёдра или стопы. Профессиональные бегуны испытывают мышечную боль как во время, так и после забега.
Если вы готовитесь к ультрамарафону — готовьтесь к боли. В конечном итоге, человеческое тело изначально не предназначено для таких нагрузок. Полностью избежать утомления ног и последующей боли невозможно.
2. Проблемы с сердцем
Казалось бы, физическая активность должна быть полезной для сердца. Регулярные тренировки действительно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но ультрамарафон — это не обычная физическая нагрузка. Это ультранагрузка. И она может серьёзно повлиять на сердце.
Чаще всего проблемы проявляются двумя способами. Если бегун перегревается или обезвожен, пульс может сильно учащаться. С другой стороны, при сильной усталости пульс, наоборот, может резко снижаться. Оба варианта крайне нежелательны.
После ультрамарафона бегуны часто жалуются на головокружение, а в тяжёлых случаях могут даже падать в обморок. Это связано с нарушением кровотока к сердцу. Некоторые опытные спортсмены отслеживают пульс с помощью умных часов. Если вы не полагаетесь на технологии, постарайтесь хотя бы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Это может помочь избежать опасных проблем с сердцем во время долгого забега.
3. Волдыри
По мере того как ультрамарафонец продолжает движение, часто возникает ещё одна проблема — волдыри. Вспомните: бегун постоянно потеет, его ноги трутся о обувь, он быстро двигается. Даже самая качественная обувь и носки не способны полностью исключить трение.
Если в обувь попадёт пот, дождь или влага из луж, это почти наверняка приведёт к волдырям. Обычно они появляются на пальцах ног, щиколотках и пятках.
В отличие от мышечной боли, волдыри можно попытаться предотвратить. Некоторые бегуны перед стартом заклеивают ноги специальным пластырем. Другие меняют носки, обувь или одежду по ходу гонки.
Поэтому, если вы планируете участвовать в ультрамарафоне, обязательно учитывайте погоду, влажность и температуру. Это поможет минимизировать дискомфорт и, возможно, избежать волдырей.
4. Перегрев или переохлаждение
Из-за колоссальной нагрузки на организм, ультрамарафон может вызывать два противоположных состояния: гипертермию (перегрев) или гипотермию (переохлаждение). Всё зависит от условий, в которых проходит гонка.
Гипертермия чаще возникает при жаркой погоде. Её симптомы — головная боль, нарушение зрения, головокружение. В тяжёлых случаях человек перестаёт потеть, что является тревожным сигналом. Самое опасное последствие — тепловой удар.
С другой стороны, гипотермия случается при холодной погоде. Особенно часто это происходит на высоте, при сильном ветре, снеге или постоянном дожде. Резкие изменения температуры или высоты могут привести к одному из этих состояний. Чтобы их избежать, важны правильное снаряжение и поддержание водного баланса.
5. Боль в стопах
Бег начинается и заканчивается с ног. Каждое движение связано с работой более 100 элементов стопы. Во время ультрамарафона на ноги оказывается колоссальное давление, и неудивительно, что многие испытывают боль или получают травмы стоп.
Среди распространённых травм: плантарный фасциит, ахиллово воспаление, стрессовые переломы, метатарзалгия и другие. Опытные бегуны применяют разные методы, чтобы минимизировать риски:
Используют удобную и подходящую обувь;
Берут с собой запасные носки;
Хорошо разминаются перед стартом;
Следят за болями в ногах.
Однако даже самые подготовленные участники нередко испытывают боль в стопах. И хотя полностью избежать её трудно, не забывайте учитывать здоровье ног в долгосрочной перспективе.
6. Потеря веса
Не все последствия ультрамарафона плохие, верно? Например, вы почти наверняка потеряете вес. Причём довольно быстро. В среднем, бегун теряет от 2 до 3 килограммов за одну гонку. Впечатляет! Но, увы, эта потеря временная.
Дело в том, что во время ультрамарафона организм теряет огромное количество жидкости через пот. Даже при регулярном восполнении жидкости, участники к финишу приходят обезвоженными. Поэтому потерянный вес — это в основном вода, а не жир.
Полностью избежать этого невозможно. Однако грамотная гидратация во время забега помогает сократить обезвоживание. Спустя неделю после гонки и возврата к обычному питанию вес, как правило, возвращается. Так что если вы хотели бы сбросить пару килограммов быстро — ультрамарафон подойдёт, но это очень тяжёлый путь.
7. Истощение запасов гликогена
Гликоген — это то, как наш организм хранит глюкозу, главный источник энергии. Он находится в мышцах и печени. Когда гликоген заканчивается, человек ощущает упадок сил.
Такое может произойти по двум причинам: недостаток еды или интенсивная нагрузка. Когда энергия из еды заканчивается, организм использует гликоген. Но если истощаются и его запасы, то бегун может:
Почувствовать, что «врезался в стену».
Испытать сильнейшую усталость.
С трудом двигаться дальше.
Поскольку за час ультрамарафона сгорает более 400 калорий, риск истощения высок. Чтобы этого избежать, рекомендуется есть много углеводов перед гонкой. Это поможет наполнить запасы гликогена.
8. Боль в суставах
Суставы — это места соединения костей, и они особенно страдают при длительном беге. Основная нагрузка приходится на бёдра, колени, позвоночник, щиколотки и пальцы ног.
Для марафонцев боль в суставах — не редкость. Но при увеличении дистанции увеличивается и риск. Особенно часто боль возникает на спусках. Даже если боль неизбежна, важно её учитывать и не игнорировать сигналы тела.
9. Расстройство желудка
Хотя углеводы важны, всё должно быть в меру. Иначе можно столкнуться с ещё одной распространённой проблемой — расстройством желудка.
Перед забегом ультрабегунам рекомендуется избегать таких продуктов:
Кофеин (кофе, чай, кола).
Молочные продукты.
Острые и непривычные блюда.
Бобовые и пищу с высоким содержанием клетчатки.
Все эти продукты раздражают желудочно-кишечный тракт. А во время бега желудок постоянно трясётся вверх-вниз. Это может вызывать боли, тошноту и так называемую диарею бегуна — внезапную потребность в туалете.
Иногда возникают спазмы или тошнота. Чтобы избежать этого, важно правильно питаться до и во время гонки, соблюдая баланс и интервалы.
10. Недосыпание
И наконец, сон. Вы можете пополнить запас энергии перекусом или утолить жажду напитком. Но вы не можете вздремнуть, пока участвуете в ультрамарафоне.
Такие гонки обычно длятся более суток. И рано или поздно организм начинает требовать сна. Это проявляется по-разному: у кого-то кружится голова, кто-то теряет ориентацию. В самых тяжёлых случаях бегуны видят галлюцинации.
Полноценный сон перед гонкой поможет лучше подготовиться. Но избежать усталости всё равно не удастся. С другой стороны, есть и плюс — после ультрамарафона вы будете спать как никогда в жизни.
