Многие до сих пор ошибочно считают, что любые жиры — враги красивой фигуры, и стараются полностью убрать их из своего рациона. Между тем жировые компоненты так же важны для здоровья, как и углеводы с белками, ведь участвуют во множестве жизненно необходимых процессов. О грамотном включении жиров в ежедневное меню подробно рассказала известный диетолог и нутрициолог Ирина Писарева.
Почему жиры нужны организму
Ирина Писарева объяснила, что жиры состоят из особых веществ — жирных кислот и глицерина, и выполняют в нашем теле сразу несколько главных задач. Благодаря жирам клетки сохраняют прочность, нервная система работает слаженно, а гормональный фон остается стабильным. Кроме того, только с помощью жиров наш организм может усваивать витамины A, D, E и K.
Диетолог отмечает: категорически не стоит полностью отказываться от жиров — такой подход может привести к дисбалансу, проблемам с кожей, снижению иммунитета, быстрой утомляемости и другим неприятным последствиям. Важно не исключать жиры, а лишь следить за их качеством и количеством.
Какие виды жиров бывают
Ирина Писарева выделила несколько основных групп:
Насыщенные жиры. Чаще всего это продукты животного происхождения: мясо, сливочное масло, твёрдые сыры, молоко высокой жирности. Впрочем, насыщенные жиры можно получить и из кокоса. Диетолог советует не превышать разумную норму: они должны составлять лишь часть суточной калорийности. Избыточное употребление насыщенных жиров действительно грозит набором веса, поэтому разумно подходите к их количеству.
Ненасыщенные жиры. Эти вещества распадаются на мононенасыщенные и полиненасыщенные, среди которых особенно ценятся омега-3 кислоты. В диетологическом питании они считаются незаменимыми: положительно влияют на работу сердца, мозга, сосудов, делают кожу эластичной и поддерживают стабильную массу тела.
Ирина Писарева рекомендует включать в меню такие продукты, богатые полезными жирами: жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), морепродукты, черная икра, устрицы, а также растительные масла – льняное и конопляное. Отличным источником ненасыщенных жиров является авокадо, благодаря которому снижается чувство голода и легче контролировать аппетит.
Опасные трансжиры: что нужно знать
Особое место среди жиров занимают трансжиры. Как предупреждает Писарева, именно они несут реальную опасность. Эти вещества встречаются главным образом в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и готовых полуфабрикатах. Трансжиры провоцируют проблемы с сердцем, способствуют развитию атеросклероза и увеличивают уровень "плохого" холестерина.
Диетолог советует ограничивать трансжиры до минимума, а их доля в суточном рационе не должна превышать двух процентов от общего объема всех жиров — только так удастся сохранить здоровье на долгие годы.
Как питаться вкусно и легко, даже на шашлыках
Майские праздники всегда связаны с застольями на свежем воздухе, когда редко кто откажется от аппетитных шашлыков. Врач-диетолог Елена Соломатина поделилась советами, как получить удовольствие от такого угощения без неприятных последствий для пищеварения.
Эксперт рекомендует выбирать нежирные сорта мяса и делать акцент на овощах. Большое значение имеет и способ приготовления: мясо лучше запекать или жарить на гриле без добавления лишнего масла. Тогда еда получится не только вкусной, но и полезной. К шашлыку обязательно добавляйте свежие овощи и зелень — они помогут переварить белки и уйти от чувства тяжести.
Соблюдайте меру в еде, ориентируйтесь на сигналы организма, и праздничные застолья будут приносить радость, не нарушая режим правильного питания.
Грамотно подобранные жиры — залог не только здоровья, но и хорошего настроения. Слушая советы специалистов и сочетая в рационе разные источники жиров, можно оставаться активным, энергичным и стройным в любое время года.
