Наверняка вы не раз слышали такие фразы, как: «Боль после тренировки — признак отличной работы», «Компрессионная одежда повышает выносливость», или даже «Силовые тренировки превращают женщин в качков». На пути к хорошей физической форме каждый сталкивается с десятками мифов и полуправды. Их можно услышать от знакомых, коллег или прочитать в интернете. Люди часто советуют от чистого сердца, но следование этим советам может даже навредить вам и вашему здоровью. Давайте разберёмся, какие заблуждения до сих пор живы в мире фитнеса.
10. Тренировки натощак быстрее сжигают жир
Некоторые считают, что если тренироваться до завтрака, организм начнёт сжигать накопленный жир для получения энергии. Но на самом деле всё не так просто. Наше тело использует для энергии смесь углеводов и жиров. Во время утренней тренировки оно тратит гликоген, запасы мышц и жирные кислоты, которые уже циркулируют в крови. Жир из жировых депо практически не используется.
Из-за нехватки топлива у вас могут появиться слабость, головокружение или даже обезвоживание. В результате вы снизите интенсивность тренировки или вовсе её прервёте. Более того, после такой тренировки организм может компенсировать потери и сжигать меньше жира после еды, чтобы восстановить баланс.
Поэтому перед первой тренировкой дня рекомендуется перекусить чем-то лёгким, например фруктом или нежирным йогуртом, примерно за час до занятий. Если тренировка не слишком тяжёлая и длится меньше часа, можете обойтись без еды. Однако если нагрузка серьёзная, то после тренировки стоит выпить молоко, протеиновый коктейль или съесть свежие фрукты — это поможет восстановлению организма.
9. Чтобы получить пользу, нужно заниматься не меньше часа
Многие уверены, что только длительные тренировки дают результат, и проводят в спортзале минимум час. Но исследования показывают, что это не совсем так. В одном эксперименте людей разделили на две группы. Первая занималась по часу, вторая — по 30 минут. Исследование продолжалось три месяца.
Оказалось, что те, кто тренировался час, не сбросили больше жира или веса, чем участники получасовых занятий. К тому же они чаще переедали, что сводило результаты на нет. А люди из группы коротких тренировок, напротив, были более мотивированы к физической активности после занятий.
Таким образом, не обязательно заниматься час или дольше. Даже короткие нагрузки, например тридцатиминутная пробежка или несколько быстрых пятиминутных прогулок, принесут пользу. Главное — регулярность, а не продолжительность.
8. Дополнительный белок в рационе не нужен
Часто можно услышать, что большинство людей и так получают слишком много белка, особенно если едят мясо. Но именно белок помогает строить и восстанавливать мышцы после тренировок. При регулярных занятиях спортом, особенно если это тренировки на выносливость или силовые упражнения, потребность в белке возрастает. Ведь такие тренировки ускоряют распад мышечных белков.
Людям, которые часто тренируются, рекомендуется употреблять 1,2–2 грамма белка на каждый килограмм веса в день. А тем, кто не занимается спортом, достаточно 0,8 грамма. Белок можно получать не только из мяса, но и из растительных источников: орехов, бобовых, соевых продуктов. Протеиновые добавки — это всего лишь дополнение, а не замена пищи. Если хочется — можно использовать батончики, порошки, коктейли или капсулы, но полноценная еда всегда предпочтительнее.
7. Бег вызывает остеоартрит
Многие считают, что бег — это вредно для суставов, особенно для коленей. Из-за этого якобы развивается остеоартрит — заболевание, приводящее к хронической боли и снижению подвижности. Люди боятся, что из-за нагрузок суставы изнашиваются быстрее.
Однако исследования говорят обратное. В одном из них наблюдали более 74 тысяч бегунов и 14 тысяч пешеходов в течение семи лет. Оказалось, что у бегунов не чаще встречались остеоартрит и замена тазобедренного сустава, чем у пешеходов. Более того, регулярная ходьба даже реже приводила к подобным проблемам.
Но есть нюанс: если у вас есть лишний вес или уже имеются травмы суставов, бег действительно может усиливать боль. В этом случае стоит проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы подобрать оптимальную физическую нагрузку.
6. Если заниматься спортом, можно есть всё подряд
Некоторые думают: главное — хорошо потренироваться, а потом можно съесть что угодно и сжечь калории в спортзале. На практике это не работает. Допустим, вы потратили 500 калорий на тренировке, а по дороге домой купили большую пиццу. Пара кусочков — и ваши усилия сводятся к нулю. А если добавить соусы или десерты — вы потребляете больше, чем сожгли.
Калории из разных продуктов усваиваются по-разному, и не все можно «сжечь» так быстро, как кажется. Например, углеводы из фастфуда быстро вызывают повторное чувство голода, и вы снова тянетесь к еде. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, организму нужны не только тренировки, но и питательные вещества — прежде всего белок. Если вместо этого вы едите мороженое или чипсы, организму не хватает «строительных материалов».
Кроме того, некачественная еда может снизить вашу мотивацию к тренировкам, сделать вас вялыми и уставшими. Конечно, иногда побаловать себя можно, но если это становится привычкой, пользы не будет.
5. Если есть жиры — обязательно потолстеешь
Этот миф относится прежде всего к насыщенным жирам — их много в жирном мясе, сливках, жирных молочных продуктах, сливочном масле, а также в мороженом. Такие продукты опасны не только из-за калорий, но и потому, что способствуют воспалениям и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако существуют и полезные жиры — ненасыщенные. Они не только нужны организму, но и помогают дольше чувствовать сытость, уменьшают воспаления, повышают уровень «хорошего» холестерина и помогают усваивать витамины. К тому же полезные жиры задерживаются в организме дольше, и вы дольше не испытываете голода. Это значит, что вы реже перекусываете, и общее потребление калорий снижается.
Когда вы едите жиры, в организме вырабатывается лептин — гормон, который сообщает мозгу о насыщении. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семечках, оливках, рыбе и растительных маслах — оливковом, подсолнечном, соевом.
4. Спорт при беременности может привести к преждевременным родам
Многие беременные женщины переживают, что физическая активность может вызвать преждевременные роды. На самом деле это не так. Например, легкоатлетка Алиссия Монтаньо участвовала в соревнованиях, будучи на восьмом и пятом месяце беременности.
В одном исследовании проанализировали влияние спорта у двух тысяч беременных женщин с нормальным весом. Оказалось, что те, кто занимался спортом, чаще донашивали беременность до срока, а роды у них проходили легче. Более того, тренировки снижают стресс, улучшают настроение, повышают самооценку и уменьшают риск послеродовой депрессии.
В идеале беременным рекомендуется заниматься умеренной аэробной нагрузкой минимум 150 минут в неделю. Умеренная — это когда вы потеете и учащается пульс, но всё ещё можете разговаривать. Безопасны быстрая ходьба, плавание, велотренажёр, а также специальные упражнения для беременных. Если вы спортсменка или привыкли к серьёзным нагрузкам, лучше посоветоваться с врачом о допустимых видах активности.
3. Обильное потоотделение выводит токсины из организма
Сейчас часто говорят о тренировках-«детоксах», обещающих выведение токсинов через пот. На самом деле пот — это способ охлаждения тела. В нём действительно находят следы тяжёлых металлов, но их так мало, что пользы почти нет. Основная работа по удалению вредных веществ лежит на печени и почках — они выводят токсины с мочой и калом.
Но при этом движение всё равно важно. Регулярная активность улучшает кровообращение, а значит — клетки организма эффективнее отдают токсины «на переработку» печени и почкам. Если двигаться мало, токсины скапливаются во внеклеточной жидкости. Когда же вы регулярно тренируетесь, эта жидкость быстрее обновляется, и вредные вещества выводятся. К тому же уменьшается жировая ткань, где некоторые токсины «складываются про запас».
2. Вечерние тренировки мешают заснуть
Есть мнение, что если заниматься спортом вечером, из-за выброса адреналина и повышения активности мозга потом трудно заснуть. Поэтому многие отказываются от вечерних тренировок. Однако исследование, опубликованное в 2019 году, показало обратное: люди, которые занимались спортом вечером, засыпали быстрее и крепче спали. Исключение — слишком интенсивные тренировки поздно вечером, которые действительно могут затянуть момент засыпания и снизить качество сна.
Так что включайте вечерние тренировки в свой график — только избегайте тяжёлых нагрузок менее чем за час до сна. Подойдут спокойная ходьба, растяжка, дыхательные упражнения.
1. Пояс для сжигания жира — короткий путь к прессу
Многие мечтают избавиться от жира на животе и верят в чудо-пояса, которые якобы расплавляют жир и формируют пресс. Производители советуют носить такие пояса несколько минут в день или использовать их во время тренировки. Но работают ли они?
Пояса действительно сжимают клетки, уменьшая объём воды в них. На время живот становится визуально меньше, но жировая ткань при этом никуда не уходит. Как только клетки снова насыщаются водой, объём возвращается. Да, пояс вызывает потоотделение и согревает область талии, но это всего лишь потеря жидкости, а не жира.
Бороться с «упрямым» жиром на животе помогут только перемены в образе жизни: регулярные тренировки, здоровое питание и немного терпения. Чудес не бывает, придётся поработать над собой.
